बरेच लोक हल्ली लो कार्ब डाएट करायचा प्रयत्न करत असतात. आणि तशा प्रकारचा आहार घेण्याची सवय लावून घेणे अवघड जात असल्याने मध्ये मध्ये अडखळतात. मी गेलं एक वर्षं असा आहार घेण्याचा सातत्याने प्रयत्न करत आहे. अशा आहाराबरोबर मी आयएफ सुद्धा करते. त्यामुळे दोन्हीचा मिळून शरीरावर चांगला परिणाम दिसून येतो.
१) कार्बोहायड्रेट म्हणजे काय?
ग्लुकोज हा जर माळेतील एक मणी आहे असे गृहीत धरले, तर ग्लुकोजच्या विविध प्रकारे बनवलेल्या माळांना कार्बोहायड्रेट म्हणता येईल. कार्बन, हायड्रोजन आणि ऑक्सिजन हे या पदार्थांतील प्रमुख घटक असतात. या न्यायाने जवळपास सगळे शाकाहारी अन्न हे कार्बोहायड्रेट होईल. पण इथे फरक आहे तो रचनेचा. ग्लुकोजचा एक आणि फ्रुकटोजचा एक असे दोन मणी एकत्र आले की सुक्रोज (साखर) बनते. अर्थात सुक्रोज विघटन करायला फार सोपे असते. कारण त्या दोन मण्यांना बांधणारा बॉण्ड तोडायला सोपा असतो. त्यापुढील रचना म्हणजे स्टार्च (बटाटे). स्टार्चमधले बॉण्ड्स मोडायला ऊर्जा लागते. त्यामुळे गरम पाणी किंवा कुठल्याही प्रकारची ऊर्जा वापरून आपण स्टार्चचे ग्लुकोज मध्ये विघटन करू शकतो. या पुढची माळ म्हणजे सेल्युलोज (फायबर). हे मात्र आपण शिजवूनही विघटित होत नाही. सेल्युलोज पासून ग्लुकोज फक्त रवंथ करणारे प्राणी बनवू शकतात. त्यामुळे शाकाहारी आणि मांसाहारी आहारात सेल्युलोजचे अनन्यसाधारण महत्व आहे. जरी ग्लुकोज, सुक्रोज, स्टार्च आणि सेल्युलोज हे सगळे कार्ब्स असले, तरी अतिसेवनामुळे शरीराला हानी करू शकणारे फक्त पहिले ३ आहेत. त्यामुळे यापुढे आपण कार्ब्स फक्त या तिघांना म्हणू आणि चवथ्या प्रकाराला फायबर म्हणू.
२) कार्ब्स कोणकोणत्या पदार्थांमध्ये असतात?
मुखत्वे साखर आणि साखरेपासून बनलेल्या सगळ्या गोष्टी कर्बोदके असतात. खायची साखर अर्थात सुक्रोज हे शरीरासाठी अनावश्यक आहे हे आता निर्विवाद सिद्ध झालेले आहे. साखर सोडल्याने कुठलाही अपाय होत नाही, नव्हे, साखर हे टॉक्सिन आहे हेही आता डॉक्टर सांगताना दिसतात. लहान मुलांना साखर देऊ नका हे अगदी सॉलिड फूड चालू केल्या केल्या सांगितले जाते.
विविध प्रकारची धान्य जसे की तांदूळ, गहू, ज्वारी, बाजरी, नाचणी, बार्ली, आणि या सगळ्याचे प्रोसेस्ड प्रकार (पीठ, रवा, दलिया, ब्रेड, पोळी, भाकरी, भात, चीप्स, लाह्या, बिस्किटे, सत्व, जूस) स्टार्चयुक्त असतात. त्यामुळे धान्याचे कुठलेही प्रकार कार्ब्स आहेत आणि ते बेताने खाल्ले पाहिजेत.
नट्स (काजू, बदाम, शेंगदाणे, ब्राझील, मॅकेडिमिया, फुटाणे) सुद्धा कार्ब्सयुक्त असतात. पण धान्यांपेक्षा कमी आणि त्यांच्यात चांगल्यापैकी प्रोटीन आणि चांगले फॅट्स सुद्धा असतात. त्यामुळे जरी नट्स खाल्ले गेले तरी ते धान्य खाण्याइतके वाईट नाही. आणि धान्य खाणे शुद्ध साखर खाण्याइतके वाईट नाही.
विविध कडधान्यांमध्ये (मटकी, मसूर, चवळी, वाटाणा) कार्ब्सपेक्षा प्रोटीन जास्त असतात. त्यामुळे वरील पदार्थांपेक्षा कडधान्ये चांगली.
भाज्या (बटाटा, रताळे सोडून) सेल्युलोज आणि व्हिटॅमिन्सयुक्त असतात, त्यातही पालेभाज्या लो कार्ब्सच्या मापदंडावर पहिल्या नंबरवर येतात.
जसे जसे आपण मांसाहारी आहाराकडे जाऊ लागतो., तसे तसे कार्ब्सचे प्रमाण अत्यल्प होते. अंडी शून्य कार्ब्सवाली आहेत. तसेच चिकन, मटण , मासे हे कार्ब्सविरहित म्हणता येतील इतके कमी कार्ब्स त्यामध्ये असतात.
शाकाहारी आहाराचा अजून एक आधारस्तंभ म्हणजे दुग्धजन्य पदार्थ. दूधात विविध शर्करा असतात, प्रथिने असतात आणि चरबीदेखील असते. दूध आणि नट्स हे या बाबतीत सारखे. इतर कुठल्याही पदार्थात कार्ब्स, प्रोटीन आणि फॅट एकत्र येत नाहीत. धान्यांमध्ये कार्ब्स असतात पण प्रथिन आणि फॅट नगण्य असतात. तसेच मांसाहारी आहारात प्रथिन आणि फॅट एकत्र असतात पण कार्ब्स नगण्य असतात. पण जीवनाची निर्मिती होत असताना या तिन्हींची आवश्यकता पिलांना आणि रोपट्यांना असावी त्यामुळे नट्स आणि दूध यामध्ये हे तीनही घटक सापडतात. पण दुधाचे ताक केल्यास ते लो कार्ब्स होते कारण बहुसंख्य शर्करा ऍसिडमध्ये रूपांतरित होतात.
म्हणून शाकाहारी आहार असेल तर दुधाचा अतिरेकही टाळला पाहिजे. आणि दुग्ध शर्करा योग्य वगैरे तर जाऊच द्या!
या वरील यादीत फळांचा समावेश मी केला नाही. कारण अधिकांश फळे (केळे, आंबा, चिकू, द्राक्षं सोडल्यास) फ्रुकटोजयुक्त असतात. फ्रुकटोज हा सुक्रोज मधील ग्लुकोजचा पार्टनर. फ्रुकटोज आणि ग्लुकोज सारखे असले तरी फ्रुकटोजला आपल्या शरीरात थेट इंधन म्हणून वापरले जाऊ शकत नाही. फ्रुकटोज फक्त लिव्हर मध्ये त्याचे फॅट बनवायला वापरले जाऊ शकते. तसेच फ्रुकटोज इन्सुलिन आणि लेप्टीन (पोट भरले आहे असे सांगणारे संप्रेरक) यांना दाद देत नाही. म्हणूनच फ्रुकटोजचे अतिसेवन होणे सोपे आहे. त्यामुळे फळांमधल्या फायबर आणि व्हिटॅमिन्स साठी ती जरूर खा पण त्यापलीकडे जाऊन फळांचाही अतिरेक नकोच. शीतपेयांमध्ये हाय फ्रुकटोज कॉर्न सिरप वापरतात त्यामुळे हल्ली शरीरावर सतत फ्रुकटोजचा मारा होतो. साखर सुद्धा निम्मी फ्रुकटोजच आहे त्यामुळे साखरेच्या अतिसेवनाने सुद्धा तेच होते.
इथे आवर्जून असे सांगावेसे वाटते की कुठलीही साखर (गूळ, मध, पांढरी साखर, बीट साखर, मेपल सिरप इत्यादी इत्यादी) हे सुक्रोजच आहे. त्यामुळे साखरेपेक्षा गूळ हेल्दी वगैरे क्लेम्समध्ये काहीही तथ्य नाही.
३) लो कार्ब आहार का घ्यायचा आणि तो कुणासाठी योग्य आहे?
ज्यांना मेटाबोलिक सिंड्रोम ची लक्षणे दिसतात (जसे की पोटाचा घेर हीप्सपेक्षा जास्त असणे, उच्च रक्तदाब, फास्टिंग ग्लुकोज जास्त असणे) या सगळ्या लोकांना लो कार्ब आहाराचा फायदा होतो. काही लोक जेनेटिकली कार्ब्सची शरीरात विल्हेवाट लावायला समर्थ असतात. त्यांनी काहीही खाल्लं तरी त्यांचं वजन वाढत नाही. किंवा तिशी चाळीशी ओलांडली तरी त्यांना टाईप २ डायबेटीस वगैरे किंवा प्रिडायबेटिस अशी कुठलीच लक्षणे दिसत नाहीत. त्यामुळे असे लोक असतात आणि ते आपण नाही हे आधी शांतपणे स्वीकारायचे आणि पुढे चालायचे. 
थायरॉईड फंक्शन आणि इन्सुलिन (शरीरातील साखरेची विल्हेवाट लावणारे संप्रेरक) यांचा जवळचा संबंध आहे. त्यामुळे ज्यांना थायरॉइडच्या समस्या आहेत त्यांनासुद्धा लो कार्ब आहाराचा फायदा होतो.
४) कर्बोदके कमी केल्याने शरीरावर काही विपरीत परिणाम होतात का?
कर्बोदके कमी करणे म्हणजे उपाशी राहणे असेल तर नक्कीच त्याचे शरीरावर (आणि मनावर) विपरीत परिणाम होतील. जेव्हा आपण आहारातून एखादा घटक कमी करतो, तेव्हा त्याची जागा दुसऱ्या एखाद्या घटकाने घेतली पाहिजे. शरीर चालू ठेवण्यासाठी ऊर्जा लागते. ती ऊर्जा २ प्रकारे बनू शकते.
१. कर्बोदके (किंवा प्रथिने) जाळून ग्लुकोज बनवणे.
२. मेद (फॅट्स) जाळून किटोन्स बनवणे.
हे दोन्ही विकल्प शरीर गरजेनुसार निवडते. त्यामुळे जरी १६-२४ तास उपास केला तरी निरोगी शरीरामध्ये रक्तशर्करा आणि बाकी गोष्टी स्टेबल राहतात.
आपण खात असताना अन्न येण्याच्या चाहुलीनेच शरीरात इन्सुलिन स्रवू लागते. त्यापुढे येणाऱ्या जेवणामध्ये कर्बोदकांच्या प्रमाणानुसार इन्सुलिन स्रवते. कर्बोदकांसाठी इन्सुलिनचा रिस्पॉन्स सर्वाधिक असतो. त्याखालोखाल प्रथिनांसाठी. फॅट मात्र इन्सुलिनवर काहीही परिणाम करत नाही त्यामुळे जेवणातील फॅटला आपण जितके घाबरतो त्यापेक्षा कितीतरी चांगले ते मानायला हवे. या एका शोधातूनच संबध कीटोजेनीक चळवळीची सुरुवात झाली आहे पण त्याबद्दल नंतर कधीतरी.
कर्बोदके जास्त खाल्ली, की रक्तशर्करा वाढते. आणि ती परत नियंत्रणात आणण्यासाठी इन्सुलिन सोडले जाते. इन्सुलिनमुळे लिव्हरमध्ये कर्बोदकांपासून ग्लायकोजेन तयार होते. आणि अतिरिक्त शर्करेचे मेद होते. ग्लायकोजेन म्हणजे शरीराचा बॅटरी बॅकअप म्हणता येईल. जेव्हा बराच काळ काही खाल्ले जात नाही, तेव्हा ग्लायकोजेनचे ग्लुकोज बनवून शरीर चालू राहते. आणि ग्लायकोजेनचे साठे रिकामे झाले की शरीर साठलेल्या चरबीपासून किटोन्स तयार करून चालू राहते.
जर कर्बोदकांचे प्रमाण अत्यल्प ठेवून प्रथिने वाढवली, तर शरीर प्रथिनांपासून ग्लुकोज बनवू शकते. आणि प्रथिनांचा साठा संपला की पुन्हा मेदापासून किटोन्स बनवते. चरबीचा उपयोग करण्यासाठी मात्र ग्लुकागॉन हे संप्रेरक स्रवावे लागते. आणि ते तेव्हाच शक्य होते जेव्हा इन्सुलिनचे काम संपून बराच काळ शरीरात इन्सुलिन स्रवलेले नसते. त्यामुळेच पुन्हा पुन्हा स्नॅकिंग, तेही कर्बोदकयुक्त हे वजन कमी करण्यासाठी अडथळा बनते. कुठल्याही डाएटचा अभ्यास केल्यास लक्षात येईल की पोळी, भाताचे प्रमाण आणि ते खाण्याच्या वेळा यामध्ये फेरफार केली जाते आणि त्याजागी ताक, सॅलड, प्रथिने घातली जातात. पारंपरिक डाएट्समध्ये अजूनही फॅट निषिद्ध मानले जाते. पण मासे, अंडी, बदाम, अवोकाडो, तूप या सगळ्यातून मिळणारे फॅट अपायकारक नाही हेही आता सिद्ध झालेले आहे पण त्याबद्दल नंतर कधीतरी.
थोडक्यात शरीरात मेदाधिक्य असेल, तर कर्बोदकांचे सेवन कमी केल्याने शरीलाला अपाय होणार नाही. पण भूक न शमवता उपाशी राहणे हे मानवाच्या मूळ प्रवृत्तीला धरून नाही. त्यामुळे जेव्हा तुम्ही कर्बोदकांचे सेवन कमी करता तेव्हा त्याची जागा भरपूर फायबर, प्रथिने आणि गुड फॅट्सने भरली पाहिजे.
५) कर्बोदके कमी केल्याने शरीरावर काही चांगले परिणाम होतात का?
सगळ्यात पहिला चांगला परिणाम म्हणजे पोटाचा घेर कमी होणे. तुमचा आहार यशस्वी होतोय याची पावती आधी तुम्हाला तुमच्या जीन्स देतात. याचे कारण असे की पोटावरची चरबी ही आहाराच्या मदतीने कमी करायला अतिशय सोपी असते. याउलट मांड्या आणि हीप्सवर जे फॅट असते ते अतिशय चिवट असते. पण तिथले फॅट हे हृदयाला आणि मेटाबोलिक सिंड्रोम साठी अपायकारक नसतेच उलट पूरक असते. जसे तुमचे पोट कमी होते तसा तुमचा वेस्ट टू हिप रेशयो सुधारतो.
कर्बोदकांचे प्रमाण कमी केले की प्रत्येक जेवणानंतर कमी इन्सुलिन स्रवू लागते. परिणामी, तुमच्या रक्तशर्करेचा आलेख डोंगर दऱ्या न राहता साधारण सरळ रेषेत येऊ लागतो. याचा परिणाम असा की सारखी भूक लागत नाही. इन्सुलिनचे हिंदोळे बऱ्याच अंशी सारखी भूक लागायला कारणीभूत असतात. त्यामुळे कोक, पाव, पोहे वगैरे इन्स्टंट कार्ब्स खाल्ले की लगेच तासाभरातच परत भूक लागते. हेच जर तुम्ही २ उकडलेली अंडी खाल्ली तर बराच काळ भूक लागत नाही.
आयबीएस (इरिटेबल बॉवेल सिंड्रोम) साठी लो कार्ब आहार उपयुक्त मानला जातो.
आणि या सगळ्यांबरोबर वजन कमी होणे हा साईड एफेक्ट आहेच.
६) असा आहार कसा प्लॅन करायचा?
तुम्ही ग्रॅममध्ये कर्बोदके मोजत असाल तर माय फिटनेस पॅल सारख्या ऍप्पमध्ये तुमचा दिवसभराचा आहार नोंदवू शकता. तिथे ग्रॅम वाईज सेटिंग आहेत.
पण थोड्याशा सरावाने हे असले काहीही न मोजता करता येते.
माझी पद्धत अशी आहे:
ताटाचा अर्धा भाग फायबरने भरायचा. किंवा कुठलीही रेसिपी करताना ५०% फायबर येईल असे बघायचे. उदा: २ अंड्यांचे ऑम्लेट करायचे असल्यास, १ कप भाज्या घालून करणे.
मग उरलेल्या अर्ध्या भागातला अर्धा भाग प्रथिनांने भरायचा (चिकन, कडधान्ये, पनीर, अंडी, आमटी, नट्स)
उरलेल्या पाव भागातील अर्धा भाग कार्ब्ससाठी ठेवायचा. आणि जो वरती उरेल तेव्ढ्याचे फॅट वापरायचे (हे कुकिंग सोडून खास जेवणात घेण्याचे फॅट आहे).
तुम्ही डाळीत १ चमचा आणि पोळीवर एक चमचा असे तूप घेऊ शकता. किंवा भात खात असाल तर थोडी साय घेऊ शकता.
तूप, बटर किंवा साय यामुळे पोट भरल्याची भावना लगेच येते आणि दीर्घकाळ टिकते.
आपण ज्या ज्या फॅटला घाबरतो (डोनट, तळलेले पदार्थ, केक, मिठाई) त्या सगळ्या पदार्थांचा थोडा अभ्यास केल्यास लक्षात येईल की तिथे सगळीकडे फॅटबरोबर साखर तरी असते नाहीतर कार्ब्स तरी. तळलेल्या सामोश्यात घातक नक्की काय? सामोश्यातला बटाटा आणि वरील मैद्याचे आवरण की तळायला वापरलेलं तेल? साजूक तुपातल्या कुरकुरीत जिलबीत मैदाही असतो आणि नंतर तिला साखरेत अंघोळही घातली जाते. प्रचंड चीझवाला पिझ्झा म्हणजे तीन चतुर्थांश गुबगुबीत मैद्याचा पाव नाही का?
कर्बोदके आणि साखरेची संगत सुटलेलं फॅट जास्त खाताही येत नाही. त्यामुळे त्याची भीती बाळगायचे कारण नाही.
कित्येक वर्षं फॅट वाईट आहे असे ऐकल्यामुळे हे पचवायला अवघड जाईल. पण खाण्यातल्या प्रत्येक घटकाचे शरीरावर कसे परिणाम होतात ते समजून घेतले की कुठल्याच घटकाचा फोबिया होत नाही.
त्यामुळे हॅप्पी लो कारबींग! :)